In mijn cursus en begeleiding maak ik veel gebruik van mindfulnessoefeningen. Wat is dat nou eigenlijk? En wat heeft mindfulness te maken met bevallen? Dat leg ik je uit in deze blog. In deze blog bespreek ik hoe je kunt oefenen en een methode die daarbij helpt (zonder meteen op een matje in lotushouding te zitten).
Wat is mindfulness?
Mindfulness is ‘bewuste aandacht’. Mindfulnesstraining is aandachtstraining. Het is niet ‘je hoofd leegmaken’ en ‘ontspannen’. Je oefent juist om bewust aanwezig zijn bij je ervaring: sensaties, zintuigen, emoties en gedachten. Wat voel ik nu precies? Wat hoor, zie, ruik ik? Welke gedachten heb ik daarbij? Welke emotie voel ik eigenlijk echt op dit moment? Hoe voelt dat precies, om deze emotie te hebben?
Je oefent om vriendelijk en nieuwsgierig, of in ieder geval neutraal, aanwezig te zijn bij je ervaring. Ook als deze onaangenaam is. Mindfulness helpt je sensaties, gedachten en emoties (meer) te accepteren.
Je hoeft daarvoor niet op een kussentje in lotus te gaan zitten. Oefeningen kun je gewoon zittend op een stoel of liggend doen. Het is wel het meest effectief om echt bewust oefenen.
[Image by Drazen Zigic on Freepik]
Mindfulness en pijnbeleving
Acceptatie kan het verschil maken tussen ontspanning en verkramping. En ontspanning kan het verschil maken tussen pijn en lijden. Bovendien zorgt ontspanning ook echt voor minder pijn.
Dat geldt in de zwangerschap, tijdens de bevalling, bij het herstel van de bevalling, en in het ouderschap.
Acceptatie wil niet zeggen: het erbij laten zitten, niets ondernemen om bijvoorbeeld pijn te verlichten. Het betekent: zo helder mogelijk onder ogen zien wat er nu echt is, accepteren dat ‘deze ervaring hier en nu’ de realiteit is, en daar enigszins ontspannen ‘bij’ kunnen zijn. Vanuit deze ‘open’ houding kom je vaak tot betere oplossingen.
[Image by katemangostar on Freepik]
Voorbeeld
Een tijdje terug had ik pijn in mijn nek. Eerst subtiel, toen steeds erger, tot ik het echt niet meer trok. De hele dag was ik boos. Op mijn lichaam. Ik wil dit niet! Mentaal zocht ik allerlei uitvluchten (negeren, druk doen). Of ik soms veel stress had, vroeg de huisarts.
Dat viel toch wel mee, dacht ik? Maar blijkbaar wel te hoge belasting. De hele dag mijn dreumes tillen, borstvoeding, een heel pittige eerste kraamweek die ik alleen draaide. Ik werd me bewust van het vluchten, het niet willen voelen.
Toen kon de knop om. Ok, kom maar op. Ik laat deze sensaties toe. Hoe voelt het eigenlijk? Waar dan precies? Ik werd me bewust van de emoties en allerlei negatieve gedachten: eigen schuld, had meer moeten sporten, had meer moeten….. Ik stapte uit die trein, en zei tegen mezelf: wat vervelend voor je, je doet je best, dat is goed genoeg (de stappen van RAIN). En weet je wat het gekke is? Echt voelen bracht zoveel ontspanning! De pijn was al de helft minder.
Mindful zwanger
Mindfulness is zonder ‘oordelen’ en met mildheid naar je ervaring kijken. Zonder in je ‘gedachten’ mee te gaan, erin te geloven. Gedachten zoals “wat als dit nog erger wordt”, “kan ik dit wel”, “waarom voel ik dit”, of “zie je wel ik heb het allemaal verkeerd gedaan” of “ik zou dit aan moeten kunnen”. Of bij prettige ervaringen: “kon dit maar blijven”, “ik zou dit vaker moeten doen” etc. Het neer op: “ik wil dit” of “ik wil dit niet”. Het gaat er niet om die gedachten weg te duwen. Als je de gedachten ziet als een trein die steeds maar doorrijdt, gaat het erom dat je uitstapt en van een afstandje bekijkt, in plaats van direct ‘reactief’ te worden. Terug naar die schouderpijn: het accepteren als onderdeel van dit moment, dat maakte het verschil tussen verkramping en ontspanning. En juist door ontspanning werd het beter én kon ik bewust worden wat ik eigenlijk nodig had.
Tijdens de bevalling zorgt ontspanning voor minder pijn (meer aanmaak van je eigen pijnstillende hormonen zoals endorfinen). Ik geef een voorbeeld uit het ‘normale’ dagelijkse ervaring, want juist daarmee kun je oefenen. Zodat je straks ook tijdens een wee kunt ontspannen middenin de intensiteit, en tussen de weeën in.
Zelfs in het ouderschap werkt het zo. Een huilende baby kan veel stress geven. Vooral wanneer boven op het huilen veel extra oordelen komen: “het zou niet zo moeten zijn”, “wat doe ik verkeerd”, “is er iets mis met mij of mijn kind”, etc. Zonder deze stress is het makkelijker je baby simpelweg te blijven troosten, en op een geschikt moment oplossingen te zoeken. En als bonus reageert een baby vaak ook beter op een ontspannen ouder.
[Image by Freepik]
